So bringen Sie Ihr Gehirn dazu, Bewegung zu lieben: 5 neurobiologische Methoden

Fühlst du dich schuldig, nachdem du trotz bester Vorsätze wieder einen Tag auf der Couch verbracht hast? Versprichst du dir regelmäßiges Training, verlierst du schnell die Kontrolle? Das ist ein klassisches Szenario. Unser Gehirn, evolutionär darauf programmiert, Energie zu sparen, sabotiert oft Versuche, körperliche Aktivität in unseren Alltag zu integrieren. Aber was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass du es überlisten könntest? Dank neurowissenschaftlicher Erkenntnisse kannst du clevere Neuromethoden anwenden, die Sport zu einem natürlichen Vergnügen machen, nicht zu einer lästigen Pflicht. Mach dich bereit für eine dauerhafte Gewohnheitsänderung!

Eine Mini-Gewohnheit entwickeln: Die Kraft des kleinsten Schrittes

Dein Gehirn hasst plötzliche, große Veränderungen. Schon der Gedanke an ein einstündiges Training kann sofortigen Widerstand auslösen. Wie kannst du das vermeiden?

• Die 2-Minuten-Regel: Beginne mit etwas ganz Einfachem – wie 2 Minuten Dehnen, 5 Liegestützen oder einem 10-minütigen Spaziergang. Das Ziel ist so klein, dass man es kaum ignorieren kann. Es geht darum, etwas zu unternehmen, nicht ein komplettes Training zu absolvieren.
• Wiederholung statt Überlastung: Konzentriere dich auf Beständigkeit, nicht auf Intensität. Durch die Wiederholung selbst kleinster Aktivitäten werden neuronale Bahnen im Gehirn aufgebaut, wodurch die Aktivität zunehmend einfacher und automatischer wird. Dies ist die Essenz der Neuroplastizität.

Freude verankern: Bewegung mit Dopamin-Belohnung verbinden

Das Gehirn lernt durch Assoziationen, insbesondere solche, die mit Freude und Belohnung (Dopamin) verbunden sind. Wie kann man Bewegung mit etwas Positivem verbinden?

• Nur während der Bewegung: Wählen Sie etwas, das Ihnen wirklich Spaß macht – Ihren Lieblings-Podcast, Ihr Lieblings-Hörbuch oder Ihre Lieblingsserie – und hören Sie es nur während körperlicher Aktivität. Ihr Gehirn wird sich nach Bewegung sehnen, um diese „Belohnung“ zu erhalten.
• Sofortige Belohnung: Belohnen Sie sich nach jedem Training (auch nach einem 5-minütigen) mit etwas Kleinem: einem heißen Bad, einem Moment der Entspannung mit Ihrem Lieblingsgetränk oder dem Stöbern in inspirierenden Inhalten. Das Gehirn lernt, dass Bewegung Freude bedeutet. Das ist der Schlüssel zur Motivation.

Visualisierung und Bestätigung: Programmieren Sie Ihren Erfolg

Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen intensiver Visualisierung und tatsächlichem Erleben. Nutzen Sie diese Fähigkeit, um sich auf Erfolg zu programmieren.

• Stell dir das Ziel vor: Schließe vor dem Aufstehen die Augen und stelle dir vor, wie du deine Übungen mühelos ausführst und dich voller Energie und Zufriedenheit fühlst. Stell dir vor, du wärst nach dem Training stark, voller Energie und glücklich.
• Positive Affirmationen: Sage dir immer wieder: „Ich genieße Bewegung“, „Mein Körper ist stark“, „Ich werde jeden Tag fitter.“ Wiederholte Worte programmieren dein Unterbewusstsein und beeinflussen deine Gefühle und dein Verhalten. Das ist eine starke Motivationstechnik.

Der Zeigarnik-Effekt: Unerledigte Schleifen nutzen

Unser Gehirn mag keine unerledigten Aufgaben. Wenn wir etwas anfangen, verspüren wir den inneren Drang, es auch zu Ende zu bringen.

• „Nur 5 Minuten“: Beginne mit einem 5-minütigen Training. Wenn du nach diesen 5 Minuten keine Lust mehr hast, kannst du aufhören. Oftmals verspürst du jedoch, sobald du angefangen hast, den Drang, weiterzumachen. Dein Gehirn ist bereits „untergegangen“.
• Aufhören vor der Erschöpfung: Treibe dich nicht bis zur Erschöpfung. Lass dir ein wenig Unbefriedigtheit. Ihr Gehirn wird sich daran als positive Erfahrung erinnern und eher wiederkommen.

Umgebung und Signale

Ihr Gehirn ist faul und wählt immer den Weg des geringsten Widerstands. Machen Sie Bewegung zur einfachsten Option.

• Bereite alles im Voraus vor: Lege deine Trainingskleidung neben dein Bett. Packe deine Sporttasche am Abend zuvor. Je weniger Aufwand du dir machst, desto größer sind deine Chancen, anzufangen.
• Visuelle Erinnerungen: Stelle deine Laufschuhe an einen sichtbaren Ort oder lege eine Trainingsmatte ins Wohnzimmer. Diese Signale dienen als Erinnerung und programmieren dein Gehirn, sie mit körperlicher Aktivität zu assoziieren.
• Finde einen Partner: Der Mensch ist ein soziales Wesen. Wenn du ein Training mit jemandem planst, erhöht das deine Chancen, es auch tatsächlich durchzuziehen, da du mehr Verantwortung und Unterstützung hast.

Denk daran: Beständigkeit ist wichtiger als Intensität. Diese Neuromethoden werden dir nicht sofort Freude am Training machen, aber sie helfen deinem Gehirn, allmählich vom Energiesparmodus in den Aktionsmodus zu wechseln. Deine geistige und körperliche Gesundheit wird davon profitieren.

 

Alex Schuster