Wie wärmt man sich vor dem Training auf?

Trotz großer Begeisterung und Entschlossenheit vergessen viele Menschen, die sich für ein Training entscheiden, die grundlegenden Aktivitäten, die ausgeführt werden müssen, bevor wir mit dem intensiven Training der Muskeln beginnen. Wie sich herausstellt, ist das Aufwärmen fast genauso wichtig wie das Training selbst. Jeder Trainer wird bestätigen, dass es ein Schlüsselelement körperlicher Aktivität ist. Auf diese Weise bereiten wir den Körper auf eine intensivere Anstrengung als gewöhnlich vor. Vergessen wir nicht, dass wir uns dank eines gut durchgeführten Aufwärmens vor Verletzungen schützen können.

Warum reden alle so viel über das Aufwärmen?

Leider stehen viele Menschen solchen vorbereitenden Aufwärm- und Dehnübungen immer noch sehr skeptisch gegenüber. Dies ist insbesondere bei jungen Amateuren der Fall, die nicht sehr intensiv trainieren. Jemand läuft zum Beispiel alle paar Tage 15 Minuten lang und stellt dann fest, dass die Muskeln ohne Aufwärmen recht effizient arbeiten und man nirgendwo Schmerzen verspürt. Ohne Aufwärmen kann es jedoch nach längerem, auch nicht sehr intensivem Training plötzlich zu einer Verletzung kommen. Es ist also besser, präventiv zu handeln. Gerade bei Läufern, Radfahrern oder Bodybuildern müssen Sie entsprechend abgestimmte Übungen durchführen. Es geht zum Beispiel darum, dass wir unseren Körper auf keinen Fall einem schnellen Anstieg der Herzfrequenz aussetzen sollten. Dies kann insbesondere für ältere Menschen gefährlich sein. Das Gleiche gilt auch für die Muskulatur. Sie müssen regelmäßig auf Bewegung vorbereitet werden.

Was sind die optimalen Aufwärmübungen?

Es gibt viele verschiedene Übungssätze, die individuell von Trainern vorbereitet werden, oder universelle Übungen. Zum Beispiel:

• Ergometer mit geringem Widerstand
• auf dem Laufband joggen
• Ellipsentrainer

Das Aufwärmen kann ohne den Einsatz von Geräten durchgeführt werden. Es können auch Armschwünge und dann Kniebeugen und Liegestütze sein, die in Serien und Wiederholungen ausgeführt werden. Die Hauptregel ist, dass wir etwa 5 Sätze mit etwa 8 Wiederholungen bestimmter Übungen durchführen. Widerstandsbänder funktionieren auch während des Spiels gut. Das Wichtigste ist, die Muskeln aufzuwärmen.

Schon ein kurzes Aufwärmen bereitet Sie gut auf das Training vor

Das Aufwärmen der Muskeln führt auf natürliche Weise zu einem Anstieg unserer Körpertemperatur. Wie bereits erwähnt, können diese Unterschiede nicht plötzlich auftreten. Und schon bei einem 10-minütigen Aufwärmen können wir die Körpertemperatur um bis zu 3 Grad steigern. Aber was wird uns das in der Praxis bringen? Dabei geht es vor allem um die Steigerung der Muskelflexibilität.

Dies wiederum macht sie resistent gegen Überlastung und Verletzungen. Wir können uns dann besser vor Belastungen schützen. Dadurch wird der gesamte Körper gezielt stimuliert und mobilisiert. Nervenimpulse werden dann schneller weitergeleitet, sodass der gesamte Mechanismus rund um die Muskelarbeit effizienter arbeitet. Dann steigt die Effizienz. Auch unsere Gesamtkoordination wird sich verbessern und wir werden fokussierter sein. Dies ist besonders wichtig bei Mannschaftssportarten, bei denen man zusammenarbeiten muss.

 

Alex Schuster