HIIT-Training – was ist das und welche Vorteile bringt es?

HIIT-Training (High-Intensity Interval Training) ist eine Trainingsmethode, die sich bei Menschen, denen ihre Fitness und Gesundheit am Herzen liegen, immer größerer Beliebtheit erfreut. Es zeichnet sich durch kurze, intensive Trainingsperioden aus, die mit kurzen Ruhephasen oder geringerer Intensität unterbrochen werden. In diesem Artikel besprechen wir, was HIIT-Training genau ist, welche Vorteile es hat und wie man es durchführt, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Was ist HIIT-Training?

HIIT-Training ist eine Form des Intervalltrainings, bei dem kurze, aber hochintensive Trainingseinheiten durchgeführt werden, gefolgt von kurzen Ruhephasen oder Übungen mit geringer Intensität. Dieser Zyklus wird während einer Trainingseinheit mehrmals wiederholt und dauert normalerweise 20 bis 30 Minuten. HIIT kann bei verschiedenen Formen körperlicher Aktivität eingesetzt werden, wie zum Beispiel Laufen, Radfahren, Seilspringen oder Krafttraining.

Ein Schlüsselelement des HIIT-Trainings ist maximales Engagement in Zeiten intensiver körperlicher Betätigung. Die Intensität dieser Intervalle sollte bei 80–95 % Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, wodurch Sie in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen können. Ruhephasen oder Phasen mit geringerer Intensität dauern normalerweise 10 bis 60 Sekunden, sodass Sie sich vor dem nächsten intensiven Intervall vorübergehend erholen können.

HIIT unterscheidet sich von herkömmlichen Formen des Cardio-Trainings, wie z. B. gleichmäßigem Laufen oder Radfahren, weil es den Körper dazu zwingt, für kurze Zeiträume mit hoher Intensität zu arbeiten, was zahlreiche Vorteile für Gesundheit und Fitness mit sich bringt. Aufgrund seiner Wirksamkeit ist HIIT eine ideale Lösung für Menschen, die nur wenig Zeit für das Training haben, aber maximale Ergebnisse erzielen möchten.

Vorteile des HIIT-Trainings

HIIT-Training hat viele Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Einer der Hauptvorteile ist seine Effizienz bei der Kalorienverbrennung. Dank intensiver Intervalle verbrennt der Körper im Vergleich zu herkömmlichen Cardio-Trainingsformen mehr Kalorien in kürzerer Zeit. Darüber hinaus führt der EPOC-Effekt (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) dazu, dass der Körper nach dem Training mehrere Stunden lang Kalorien verbrennt.

Ein weiterer Vorteil ist die verbesserte aerobe und anaerobe Fitness. HIIT erhöht die kardiovaskuläre Ausdauer, was sich in einer besseren Leistung bei täglichen Aktivitäten und anderen Trainingsformen niederschlägt. Die regelmäßige Durchführung von HIIT kann auch zu einem niedrigeren Blutdruck, einem verbesserten Lipidprofil und einer erhöhten Insulinsensitivität führen, was für Menschen mit einem Risiko für Typ-2-Diabetes von Vorteil ist.

HIIT-Training ist auch wirksam beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Hochintensive Intervalle, insbesondere solche, die Krafttraining beinhalten, tragen zum Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer bei. Dadurch kann HIIT als Teil eines Trainingsprogramms zur Steigerung der Muskelmasse oder zur Verbesserung Ihrer Figur eingesetzt werden. Regelmäßiges HIIT hilft auch, den Stoffwechsel zu verbessern, was sich positiv auf die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts auswirkt.

Wie beginne ich mit dem HIIT-Training?

Wenn Sie mit dem HIIT-Training beginnen, ist es wichtig, die Intensität und Art der Übung an Ihren Leistungsstand und Ihre körperliche Verfassung anzupassen. Anfänger sollten mit kürzeren und weniger intensiven Intervallen beginnen und die Intensität und Dauer des Trainings schrittweise steigern. Ein beispielhafter HIIT-Trainingsplan für Anfänger könnte 20 Sekunden hochintensive Aktivität wie Sprinten, Seilspringen oder Burpees umfassen, gefolgt von 40 Sekunden Pause oder Gehen. Dieser Zyklus kann 6–8 Mal wiederholt werden, was eine Gesamttrainingszeit von ca. 10–15 Minuten ergibt.

Fortgeschrittene Benutzer können anspruchsvollere Intervalle verwenden, z. B. 30 Sekunden intensives Training, gefolgt von 15–20 Sekunden Pause, die 10–15 Mal wiederholt werden. Es ist wichtig, jedes Intervall mit maximalem Einsatz durchzuführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen. HIIT-Training kann auch mit anderen Formen körperlicher Aktivität wie Krafttraining, Laufen oder Radfahren kombiniert werden, wodurch der Trainingsplan abwechslungsreicher wird und Sie an verschiedenen Aspekten Ihrer körperlichen Verfassung arbeiten können.

HIIT-Trainingsbeispiele

HIIT-Training kann an verschiedene Formen körperlicher Aktivität und Vorlieben angepasst werden. Ein beliebtes Beispiel ist das HIIT-Training auf dem Laufband. Dabei werden intensive Laufintervalle mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt, gefolgt von einer Phase langsameren Laufens oder Gehens. Sie könnten beispielsweise 30 Sekunden lang mit voller Geschwindigkeit laufen und dann 60 Sekunden lang in einem langsameren Tempo gehen oder laufen. Dieser Zyklus kann 10-12 Mal wiederholt werden.

Ein weiteres Beispiel ist das HIIT-Training auf dem Heimtrainer. Dabei werden intensive Tretintervalle mit maximalem Widerstand durchgeführt, gefolgt von einer Phase leichten Tretens oder Ruhens. Sie könnten beispielsweise 20 Sekunden lang mit maximalem Widerstand in die Pedale treten und dann 40 Sekunden lang leicht in die Pedale treten. Dieser Zyklus kann 8-10 Mal wiederholt werden.

HIIT-Training kann auch ohne Geräte mit Körpergewichtsübungen durchgeführt werden. Ein Beispiel für ein HIIT-Training zu Hause könnte 30 Sekunden Burpees, 30 Sekunden Springseile, 30 Sekunden Jump Squats und 30 Sekunden Liegestütze umfassen. Machen Sie nach jedem Intervall eine 30-sekündige Pause und wiederholen Sie den gesamten Zyklus 3-4 Mal. Dieses Training ist effektiv und kann überall und jederzeit durchgeführt werden.

Sicherheitsregeln beim HIIT-Training

Beim HIIT-Training ist es wichtig, Sicherheitsregeln zu beachten, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden. Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich immer aufwärmen, um Ihre Muskeln und Gelenke auf intensive Belastung vorzubereiten. Das Aufwärmen sollte mindestens 5-10 Minuten dauern und dynamische Übungen wie Gehen auf der Stelle, leichtes Laufen oder Armkreisen beinhalten.

Wichtig ist auch, auf den eigenen Körper zu hören und die Intensität des Trainings an die eigene Leistungsfähigkeit anzupassen. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder übermäßige Müdigkeit verspüren, brechen Sie das Training ab und machen Sie eine Pause. Durch die schrittweise Steigerung der Intensität und Dauer Ihres Trainings können Sie Ihre Fitnessziele sicher und effektiv erreichen.

Nach Abschluss eines HIIT-Trainings ist es wichtig, sich zu dehnen und abzukühlen, um die Herzfrequenz allmählich zu senken und die Muskeln zu entspannen. Dehnübungen helfen außerdem, Muskelkater vorzubeugen und beschleunigen die Muskelregeneration. Das Cool-Down sollte mindestens 5-10 Minuten dauern und leichte Übungen und statisches Dehnen beinhalten.

 

Alex Schuster