Reduziert aerobes Training Muskelgewebe?

Aerobic-Training ist eine beliebte Form körperlicher Betätigung, die darauf abzielt, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Oft stellt sich die Frage, ob regelmäßiges aerobes Training zum Verlust von Muskelmasse führen kann. In diesem Artikel erklären wir, wie sich aerobes Training auf die Muskulatur auswirkt und welche Faktoren diesen Prozess bestimmen.

Wie wirkt sich Aerobic-Training auf die Muskeln aus?

Beim aeroben Training wird hauptsächlich Energie aus Sauerstoffprozessen verwendet. Während des Trainings arbeiten die Muskeln intensiv, im Allgemeinen jedoch mit geringer bis mäßiger Kraft. Die Folge ist ein Ausdauertraining der Muskeln statt eines Muskelwachstums.

Bei längerem Ausdauertraining greift der Körper vor allem auf Fett- und Kohlenhydratreserven zurück. Die Muskeln arbeiten kontinuierlich, ohne dass sich das Volumen der Muskelfasern jedoch nennenswert vergrößert. Daher ist aerobes Training nicht förderlich für den Aufbau großer Muskelmasse.

Allerdings kann übermäßiges und einseitiges Ausdauertraining, insbesondere ohne ausreichende Proteinzufuhr und Regeneration, zum Verlust von Muskelgewebe beitragen. Dies geschieht, wenn der Körper beginnt, Energie aus Muskelproteinen zu gewinnen.

Wann kann aerobes Training zu Muskelschwund führen?

Der Verlust von Muskelmasse während des aeroben Trainings ist meistens die Folge eines Kaloriendefizits. Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Energie liefert, beginnt Ihr Körper, Muskelprotein zur Energiegewinnung abzubauen. Dadurch entsteht ein Energiedefizit, das zum Muskelkatabolismus führt.

Ein weiterer Faktor, der zum Muskelabbau beiträgt, ist das fehlende Krafttraining bei Menschen, die ausschließlich aerob trainieren. Die Muskeln erhalten keinen Anreiz, zu wachsen oder ihre Masse zu erhalten. Daher können sie mit der Zeit abnehmen, insbesondere bei älteren und weniger aktiven Menschen.

Auch die Intensität und Dauer des Trainings sind wichtig. Lange, tägliche Aerobic-Einheiten ohne richtigen Ernährungs- und Erholungsplan erhöhen das Risiko eines Muskelabbaus. Dies gilt insbesondere für Langstreckenläufer und Menschen, die auf nüchternen Magen trainieren.

Wie kann man Muskelschwund beim Aerobic-Training verhindern?

Um einen Verlust an Muskelmasse zu vermeiden, lohnt es sich, das Ausdauertraining mit dem Krafttraining zu kombinieren. Krafttraining gibt den Muskeln einen Anreiz, Masse aufzubauen und zu erhalten, was die Auswirkungen des Ausdauertrainings ausgleicht.

Eine ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr in der Ernährung ist ebenfalls entscheidend. Der regelmäßige Verzehr proteinreicher Mahlzeiten unterstützt die Muskelregeneration und beugt Muskelkatabolismus vor. Die Ernährung sollte an die Intensität und das Ziel des Trainings angepasst werden.

Auch die Regeneration, also Zeit für Ruhe und Schlaf, darf nicht zu kurz kommen. Dabei repariert der Körper Mikroschäden an den Muskeln und stärkt das Muskelgewebe. Mangelnde Regeneration fördert den Verlust von Muskelmasse, selbst bei moderatem Ausdauertraining.

 

Alex Schuster